Самостоятельная работа по курсу спортивного плавания РГУФКСМТ
ФИО студента слушетеля)………….
Тема:Ппостроение тренировочного микроцикла
Задание. Сумимировать нагрузку по дням и оределить напрвленночть тренировки
Примерное меню тренировочных упражнений в микроцикле для квалифицированных
пловцов спринтеров (КМС, МС) на этапе накопления
|
1йдень |
2й день |
3йдень |
4й день |
5йднь |
6йдень |
Утро |
600 . 4000х6 Зона1а 200 Техника 200 15х10, зона5 400 15х10, 5зона 200 |
1000 200х5,от15 Зона 3 800 Техника Сила 2000 |
200х4 парам 200х4-10, Зона3-1а 400 Техника 2000 |
600 800х4, Зона1а 400 Техника Сила 2000 |
1000 100х10,0т15, 30на3 Техника 1000 |
200х4 Парам. 800-6000, Зона1а-1б Контр Ступ.проба 200х3-4 |
Сумма,м |
|
|
|
|
|
|
Вечер |
800х3 зона1а 200 200х6 400 Парам 15х8-30, 5зона 200 Контр 2х25 |
800 100х8 от15. Зона3 200 50х16 0т15, Зона3 400 |
200х4 парам 100х6-14 зона3-2 200 50х8-20, Зона3-2 400 |
600 1500х3, Зона1а 400 12,5 х10 400 |
800 50х16, от15 зона3 1000 Контр 50х4,от15, Зона4 600 |
200х4 ПАНО Контр. 2000, Чсс 168 400 |
Сумма,м |
|
|
|
|
|
|
Меню основных тренирововочных упражненй для самостоятельного
построения микроцикла в конце подготовительного периога пловца мастера спорта
Задание: Заполнить столбцы таблицы ЗОНА,ЧСС, ЛАКТАТ
Годичная нагрузка 1800км,V зона 1,6км Ivзона 3км III 8км II18км
Ia 30км Ib36км,
полугодвоая нагрузка 900км, базовая нагрузка недельная 900/24=37,5км,максимальная недельнаянагрузка 50км, начальная 20км
Плавание дополнительным способом до 30-40%, с помощью рук 12%,
с помощю ног до 8%.Количество стартов 30-40.
Тренировочное упражнение |
Зона |
ЧСС |
Лактат |
Дисатнционные упражнения 200,400,800,1500,300м , интесивность 0,79-0,9 |
|
|
|
Интервальные кпражнения 50,100,200м, интенсивность 0,8-0,9, отдых 15-30сек |
|
|
|
Повторные упражнения 50,100,200м, интенсивность 0,9 -0,85 |
|
|
|
Параметрические упражнения: пнтервальные 50,100,200, отдых 15-30сек , начальная интенсивность 0,9 дистанционные 400,800м,и начальная нтенсивность 0,9 |
|
|
|
Скоростные упражнения 12-25м, интенсивность 95-100% |
|
|
|
Разгрузочные упражнения 200-800м, интенсивность 0,5-0,6 |
|
|
|
Упражнения с дополнительным сопротивление, С ратягиванием резины,с буксировкой |
|
|
|
Уражнения по совершенствованию техники, специальный комплекс,плавание на руках, на ногах, на ластах |
|
|
|
Контророльные упражнения: Ступечетый тест 200м х 3-5, 4 х 50м,отдых 15сек, Тест для оцнки ПАНО 2000-3000м |
|
|
|