Построение тренировочного микроцикла

 

Повторяемость микроциклов позволяет судить об адаптации спортсменов к упражнениям, оперативно регулировать нагрузку, корректировать упражнения и вводить новые. В соревновательном периоде, когда возрастает интенсивность упражнений, сокращение микроцикла дает возможность лучше контролировать тренировку спортсмена.

 

При построении микроцикла в полной мере реализуются спортивно-педагогические принципы построения тренировки. Для успешного решения поставленных задач необходимо в полной мере реализовать принцип сверхотягощения. Однако определение объема и интенсивности тренировочной нагрузки существенно зависит от адаптации спортсмена к упражнениям и утомления. Наиболее благоприятное планирование нагрузки такое, когда к началу следующего микроцикла после отдыха спортсмен был бы в состоянии успешно начать тренировку в следующем микроцикле. Оценка утомления возможна по критериям, рассмотренным ранее. Кроме того, экспериментально показано более быстрое восстановление при активном отдыхе с применением упражнений другой направленности.

 

Принцип динамического соответствия и взаимообусловленности определяет выбор упражнений по направленности и их сочетанию. Показано, что упражнения в заданной зоне приводят к соответствующим физиологическим сдвигам и расходу гликогена до 75 - 90 % в клетках мышечных волокон, участвующих преимущественно в сокращении, характерным для заданной интенсивности и длительности: в аэробной зоне в медленных волокнах (ST) и в анаэробной зоне в быстрых и смешанных волокнах (FTa, FTb, FTc). Поэтому в тренировке при исчерпании гликогена в «медленных» упражнениях возможно включение «быстрых» упражнений. Кроме того, успешно можно сочетать во всех случаях кратковременные интенсивные упражнения с преимущественным креатинфосфатным метаболизмом.   

    

Принцип гетерохронности учитывается в последовательности ввода в тренировку упражнений, а принцип деадаптации – при переходе от одного этапа тренировки к последующему. При переходе к соревновательному периоду стоит задача поддержания физических качеств, достигнутых на предыдущих этапах. Скорость адаптации к силовым упражнениям и к нагрузкам в анаэробной зоне превышает скорость адаптации в упражнениях в аэробной зоне.   

 

Непосредственно построение микроцикла определяется многими факторами. Однако к основным следует отнести следующие:

 

Расчет тренировочных упражнений проводится в соответствии с планируемой динамикой результатов на основных дистанциях и с фактическим их выполнением. Расчет может производиться по ранее предложенным алгоритмам или с помощью имеющихся компьютерных программ «Прогресс», «ТОП», «Supersporsystems».

 

Ниже приведены матрицы тренировочных упражнений для этапа втягивания, накопления, реализации и сужения, которые необходимы для построения микроцикла и задания на каждый день. Для расчета задания по дням микроцикла используется возможности компьютерной программы опрделения лучших результатов, тренировочных упражнений и наличия распределения тренировчной нагрузки по зонам энергетической производительности. 

 

Таблица 16.
Примерное меню упражнений на этапе втягивания квалифицированных пловцов спринтеров (КМС,МС)

Условные обозначения:

Дист.- дистанционные упражнения,

О.с.- основной способ плавания
 

День, тренировки	Упражнения	Способ плавания	Зона		S,м		Кол-во   пов.		Отдых, с		S S,м				SS S,м
1.1	Дист.	Комплекс	Ib		1000		1		>60		1000				1000
1.1	Дист.	Ноги о.с.	Ia		200		1		>60		200				1200
1.1	Дист.	Руки.о.с.	Ia		200		1		>60		200				1400
1.1	Дист.	О.с.	Ia		1500		1		>60		1000				2400
1.1	Дист.	Комплес	Ib		1000		1		>60		1000				3400
1.1	На суше: 1) специальные 20 упражнений для каждого способа плавания на гибкость и укрепление отдельных мышечных групп. Постепенное увеличение количество повторений до 30 раз. 2) развитие максимальной силы на специальных тренажерах с относительной к максимальной нагрузкой 80% - 95%
2.1	Дист.	Комплекс	Ib		500		1		>60		500				500
2.1	Дист.	Кроль	Ib		500		1		>60		500				1000
2.1	Дист.	Спина	Ib		500		1		>60		500				1500
2.1	Дист.	Брасс	Ib		500		1		>60		500				2000
2.1	Дист.	Батер.	Ib		100		5		>60		500				2500
2.1	Дист.	О.с..	Ia		100		5		>60		500				3000
2.1	На суше: 1) специальные 20 упражнений для каждого способа плавания с постепенным увеличением количества повторений до 30 раз. 2) развитие силовой выносливости на специальных тренажерах 2-3 упражнения с относительной нагрузкой 40-50 %.
3.1	Дист.	Комплекс	Ib		800			1		>60		800				800
3.1	Дист.	Ноги.о.с.	Ia		400			1		>60		400				1200
3.1	Дист.	Руки.о.с.	Ia		800			1		>60		800				2000
3.1	Дист.	О.С.	Ia		1000			1		>60		1000				3000
3.1	На суше: 1) анатомическая силовая подготовка на 10 снарядах (станциях) c относительной нагрузкой на снаряде 40-50%. 2) специальные 20 упражнений для каждого способа плавания на гибкость и укрепления отдельных мышечных групп с постепенным увеличением повторений до 30 раз.
4.1	Дист.	Комплекс	Ib			400		1		>60		400				400
4.1	Дист.	Ноги.о.с.	Ia			200		1		>60		400				800
4.1	Дист.	Руки.о.с.	Ia			200		1		>60		400				1200
4.1	Дист.	О.с.	Ia			2000		10		>60		1000				2000
4.1	Дист.	Спина	1b			200		1		>60		1000				3200
4.1	На суше: 1) специальные 20 упражнений для каждого способа плавания на гибкость и укрепление отдельных мышечных групп . 2) развитие максимальной силы на специальных тренажерах с относительной нагрузкой 80- 95% .
5.1	Дист.	Кроль	Ib	400				1		>60		400				400
5.1	Дист.	Брасс	Ib	400				1		>60		400				400
5.1	Дист.	Спина	Ib	400				1		>60		400				400
5.1	Дист.	Батер.	Ib	100				4		>60		400				400
5.1	Дист.	О.с.	Ia	1500				1		>60		1500				3100
5.1	На суше: 1) специальные 20 упражнений для каждого способа плавания с постепенным увеличением количества повторений до 30 раз 2) развитие силовой выносливости на специальных тренажерах 2-3 упражнения с относительной нагрузкой 40-50%.
6.1	Дист.	Комплекс	Ib	200				1		>60		200				200
6.1	Дист.	Ноги.о.с.	Ia	200				5		>60		200				400
6.1	Дист.	Руки.о.с.	Ia	200				1		>60		200				600
6.1	Дист.	О.сy.	Ia	2000				1		>60		2000				2600
6.1	Дист.	Комплекс	Ib	400				1		>60		400				3000
6.1	На суше: 1) анатомическая силовая подготовка на 10 снарядах (станциях) до 10-12 движений до 3х серий с относительной нагрузкой 40-50%, 2) специальные 20 упражнений для каждого способа плавания на гибкость и укрепления отдельных мышечных групп с постепенным увеличением повторений до 30 раз.

 

В начале годичного макроцикла целесообразно проведение силовой подготовки пловца, т.к. во многих случаях силовые упражнения на суше могут отрицательно влиять на технику плавания. Это в равной степени касается и техники в других видах спорта.Поэтому в матрицу втягивагия введены  упражнения силовой направленности. Кроме того за счет снижения плавательного объма в воде у спортсмена появляется запас времени для этих упражнений. В матрцу введены специальные упражнения для каждого способа плавания, упражнения по совершенствованию силовой выносливости и упражнения лнаправленные на увеличение максимальных силовых показателей. По большому счету неоходимо для каждого сплртсмена разрабатывать индивидуальный план силовой подготовки в годичном микроцикле с стратегией переноса силовых поеазателей с суши на воду.

 

Таблица 17

Примерное меню тренировочных для квалифицированных пловцов спринтеров (КМС, МС) на этапе накопления

Условные обозначения:

Дист.- дистанционные упражнения,

Инт.- интервальные упражнения,

Пар.- параметрические упражнения ( начальный и конечный объем), 

Пов.-повторные упражнения,

Дис.мах-дистанционные упражнения с максимальной скоростью,

Повюмах- повторные упражнения с максимальной скоростью,

Контр.- контродьные упражнения

День	Упражнения	Способ	Зона	S,м	Кол-во   пов.	Отдых,с	S S,м		SS Sм
1.1	Дист.	Комплекс	Ib	800	1	>60	800		800
1.1	Пар.	О.с.	II-III	200	4-20	15	800-4000		1600( прирост 3200)
1.1	Дист.	Спина	Ib	200	1	>60	200		1800
1.1	Дисмахx	О.с.	V	15	10	60	150		1950
1.1	Дист.	Спина	Ib	800	1	>60	800		2750-5950
1.2	Дист.	Кроль	Ia	800	1	>60	800		800
1.2	Дист.	Брасс	Ia	800	1	>60	800		1600
1.2	Дист.	Спина	Ia	800	1	>60	800		2400
!.2	Дист.	Батер.	1a	200	4	>60	800		3200
1.2	Интер.	О.с..	III	100	10	15	1000		4200
1.2	Дист.	Ноги,о.о.	Ia	400	1	>60	400		4600
1.2	Дист.	Руки.о.с..	Ia	400	1	>60	400		5000
1.2	Дист.	О.с..	Ia	100	10	>60	1000		6000
1.2	Пар.	О.с.	V	15	8-40	60	120-600		6120 (прирост 480)
1.2	Дист.	Спина	Ia	400	1	>60	400		6120-6600
2.1	Дист.	Комплекс	Ib	1200	1	>60	1200		1200
2.1	Дист.	Кроль	Ib	1200	1	>60	1200		2400
2.1	Контр.	О.с.	III	200	5	60	1000		3400
2.1	Интер.	О.с.	III	200	5	15	1000		4400
2.1	Дист.	Спина	Ib	400	1	>60	400		4800
2.1	Дист.	Ноги.о.с..	Ia	400	1	>60	400		5200
2.1	Дист.	Руки.о.с.	Ia	400	1	>60	400		5600
2.1	Пов.	О.с.	V	25	4	>60	100		5700
2.1	Дист.	Спина	Ib	400	1	>60	400		6100
2.1	Дист.	Комплекс	Ia	200	5	>60	1000		7100
2.2	Дист.	Комплекс	Ib	1000	2	>60	2000		2000
2.2	Инт.	О.с.	III	200	4	15	800		2800
2.2	Дист.	Спина	Ib	200	1	>60	200		3000
2.2	Инт.	О.С.	III	100	10	15	1000		4000
2.2	Дист.	Спина	Ib	200	1	>60	200		4200
2.2	Инт.	О.с.	III	50	20	15	1000		5200
2.2	Дист.	Ноги.о.с.	Ia	400	1	>60	400		5600
2.2	Дист.	Руки.о.с.	Ia	400	1	>60	400		6000
2.2	Пов.	О.С.	IV	50	4	>60	200		6200
2.2	Дист.	Спина	Ib	400	1	>60	400		6600
2.2	Дист.	Комплекс	Ia	200	5	>60	1000		7600
3.1	Дист.	Кроль	Ib	1200	1	>60	1200		1200
3.1	Дист.	Брасс	Ib	1200	1	>60	1200		2400
3.1	Дист.	Спина	Ib	1200	1	>60	1200		3600
3.1	Инт.	О.с.	II	800	3	15	2400		6000
3.1	Дист.	Спина	Ib	200	1	>60	200		6200
3.1	Дист.	Комплекс	Ia	200	10	>60	2000		8200
3.2	Дист.	Кроль	Ib	2000	1	>60	2000		2000
3.2	Дист.	Брасс	II	800	1	>60	800		2800
3.2	Дист.	Спина	II	800	1	>60	800		3600
3.2	Дист.	Кроль	II	800	11	>60	800		4400
3.2	Инт.	О.с.	II	400	5	15	2000		6400
3.2	Инт.	О.С.	III	100	10	15	1000		7400
3.2	Дист.	Спина	Ib	200	1	>60	200		7600
3.2	Дист.	Комплекс	Ia	200	5	>60	1000		8600
4.1	ОТДЫХ ( активный)
4.2	Дист.	О.с..	Ia	2400	1	>60	2400		2400
4.2	Дист.	Ноги о.с..	Ia	400	1	>60	400		2800
4.2	Дистмах	Ноги.о.с.	V	15	10	60	150		2950
4.2	Дист.	Руки.о.с.	II	800	1	>60	800		3750
4.2	Дистмах	Руки.о.с.	V	15	10	60	150		3900
4.2	Пов.	О.с.	V	25	8	>60	200		4100
4.2	Дис.	Спина	Ib	400	1	>60	400		4500
4.2	Пов.	О.с..	V	50	6	>60	300		4800
4.2	Дист.	Спина	Ib	400	1	>60	400		5200
4.2	Дист.	Комплекс	Ia	200	5	>60	1000		6200
5.1	Дист.	Кроль	Ia	1600	1	>60	1600		1600
5.1	Пар.	О.с.	II-III	50	8-40	15	400-2000		2000 (прирост 1600)
5.1	Дист.	Спина	Ib	200	1	>60	200		2200
5.1	Инт.	О.с.	III	200	5	15	1000		3200
5.1	Дист.	Спина	Ib	200	1	>60	200		3400
5.1	Инт.	О.с.	III	100	10	15	1000		4400
5.1	Дист.	Спина	Ib	200	1	>60	200		4600
5.1	Пов.	О.с.	IV	50	6	>60	300		4900
5.1	Дист.	Спина	Ib	200	1	>60	200		5100 -6700
5.2	Дист.	О.с.	Ia	400	10	>60	4000		4000
5.2	Инт.	О.с.	III	50	20	15	1000		5000
5.2	Дист.	Ноги.о.с.	Ia	400	1	>60	400		5400
5.2	Дист.	Руки.о.с.	Ia	800	1	>60	800		6200
5.2	Пов.	О.с.	IV	50	8	>60	400		6600
5.2	Дист.	Спина	Ib	200	1	>60	200		6800
5.2	Пов.	О.с..	IV	50	6	>60	300		7100
5.2	Дист.	Спина	Ib	400	1	>60	400		7500
6.1	Дист.	О.с.	Ib	2000	1	>60	2000		2000
6.1	Инт.	О.с.	II	800	3	15	2400		4400
6.1	Дист.	Спина	Ib	400	1	>60	400		4800
6.1	Инт.	О.с.	II	400	5	15	2000		6800
6.1	Дист.	Спмна	Ib	400	1	>60	400		7200
6.1	Пов.	О.с.	IV	50	6	15	300		7500
6.1	Дист.	Спина	Ib	400	1	>60	400		7900
6.2	Контр.	О.с.	II	3000	1	>60	3000		3000
6.2	Дист.	Спина	Ib	400	1	>60	400		3400
6.2	Дист	О.с..	Ia	100	10	>60	1000		4400
6.2	Контр.	О.с.	IV	50	4	15	200		4600
6.2	Дист.	Спина	Ib	400	1	>60	400		5000
6.2	Дист.	Комплекс	Ia	200	10	>60	2000		7000

 

Определение основной направленности тренировки по дням, занятиям и часам проводится в соответствии с задачами на этапе и состоянием спортсмена и условиями. Увеличение нагрузки будет определятся ростом объмов в париметрической тренировке и запланированной расчетной динамикой нагрузки по энергетическим и зонам динам. В 7 дневном микроцикле в упрощенном варианте тренировка в 1-й и 4-й дни может быть направлена преимущественно на совершенствование выносливости при нагрузке до 70 % и одновременно на развитие скоростных качеств.Такое сочетание может быть объяснено тем,что ичерпание гликогена в мышцах неполно. По данным Костила (1988) при проплывании 6 раз по 500м с отдыхом 60с гликоген в медленных волокнах снижается до 52%, при проплывании 30 раз по 100м с отдыхом 20с гликоген снижается до 69%, при проплывании 60 раз по 100м сотдыхом 20с гликоген в медленных волокнах снижается до 85%.При этом в быстрых волокнах наблюдается частичное снижение глкогена. Отдельные дни микрокла ( 2-й и 5-й ) дни можно использовать для интервальных упражнений функциональной направленности. В 3-й и 6-й день в сязи с возмлжным утомлением целесообразно включать упражнения со скоростью близкой к ПАНО.

 

Построение микроцикла на этапе реализации ( приложение ) в значительной степени определяется переходом к параметрической тренировке второго тила ( увеличением интенсивности при заданном объеме упражнений ), существенным увеличением нагрузки в 3й ( тренировка 1.1,2.2,5.1)и 4й зоне. При этом в связи с высокой интенсивностью упражнений возможно в отдельные дни отмена тренировки в воде и проведение разгружечного занятия в зале или на местности. В расматриваемом микроцикле это четвертый день упром ( 4.1).После отдыха и снижения нагрузки целесообразно проводить тренировку направленную на повышение скоростных возможностей.Поскольку упражнения в 3й и 4й зоне достигают существенных объемов для сохранения общей динамики нагрузки вводется компесированные объемы ( дис.ком,), которые вычитаются из задания на день тренировки по иере увеличения объемов в 3й и 4й зоне.

 

Микроцикл непосредственно предшествующий ответственным соревнованиям « сужение» ( приложение ) в значительной степени определяется индивидуальными данными спортсмена. Приведенный микроцикл предназначен для пловца спринтера.Уменьшение количества тренировок не обязательно,т.к. для части спортсменов для удержания формы и совершенствования техн ики необходимы сушественные объемы нагрузки.Для поддержания высокого уровня функционального состояния могут использоваться интервальные упражнения во 2й и 3й зоне. Наиболее близкие упражнения к предстоящим стартам находятся в комбинкации повторных упражнений на дистанциях 25 и 50м.

 
Для пловцов стайеров наиболее успешно выступающих на дистанцииях 800 и 1500м основы методики построения микроцикла близки.Однако необходимо иметь в витду, что проплывание длинных дистанций имеет ряд физиологических показателей, связанных с длительстью работы. В первую очередь,с неоходимостью удержания на длительном отрезке времени высокого уровня энергообеспечения и сохранения высокой экономичности техники движений. Эти факторы в значительной степени определяют выбор упражнений и определение их характеристик по интенсивности и объему.

 
Следует напомнить,что общий годичный объм нагрузки на 20-30% у стайеров превышает объм пловцов спринтеров и достигает 2800-3000км в год, недельный объем в конце этапа накопления до 120 км и больше.Соответственно изменяется парциальный объм нагрузки, возрастает доля нагрузки во 2й и 3й зоне. Больше втренировку включаются длинные дистанции, Интервальные упражнения проводятся на отрезках 100 и200м.Большее внимание уделяется силовой выносливости.

 
При отсутствии возможности использования компьютерных программ для определения мощности (скорости), объема, количества повторений необходимо ориентироваться на время выполнения упражнений, количество повторений, ЧСС, сопоставляя их с предыдущим выполнением и результатами на соревнованиях и в контрольных тестах.

 

Для иллюстрации в табл. 18 приведен примерный микроцикл для этапа накопления потенциала квалифицированных гребцов, разработанный автором совместно с А. Н. Шитовым. 

 
Таблица 18

Примерный микроцикл на этапе накопления потенциала в академической гребле 

Утренняя тренировка
1-й день		2-й день	3-й день	4-й день	5-й день	6-й день
2х20-50мин ЧСС 140- 150 уд./мин,   Тех.упражне- ния.   4х20с, отд. 20с ЧСС 170-176 уд./мин   Парам. трени- ровка от 15с мах х 10 до 15с мах х 26раз отд.40с   2х10мин ЧСС 135-140 уд./мин		2х20мин ЧСС 145-155 уд./мин,   Тех.упражне- ния.   20х30с, отд.20с ЧСС 178-182 уд./мин   2х15с мах           отд. 40с     2х10мин ЧСС 135-140 уд./мин	2х15мин ЧСС 140-150 уд./мин,   Тех.упражне-ния . Парам.трени- ровка от 2х10мин уд./мин 7х10мин снижение ЧСС от 180 до 172 уд/мин   2х10мин ЧСС 135-140 уд./мин	2х20-50мин ЧСС 140- 150 уд./мин,   Тех.упражне-ния.   4х120с, отд.20с ЧСС 170-176 уд./мин   (15с мах х 10) х 1-3 серии отд. 40с между сериями 3мин.   2х10мин ЧСС 135- 140 уд./мин	2х20мин ЧСС 140- 150 уд./мин,   Тех.упражне-ния.   10х60с, отд.20с ЧСС 178-182 уд./мин     15с мах х 2 отд.40с     2х10мин ЧСС 135-140 уд./мин	2х15мин ЧСС 140-150 уд./мин,   Тех.упражне-ния.   Парам.трени- ровка от 15мин до 45мин снижение ЧСС от 178 до 169 уд./мин     2х10мин ЧСС 135-140 уд./мин
Дневная и вечерняя тренировки
2х20мин ЧСС 140-150 уд./мин   Тех.упражне- ния   20х60с отд. 20с ЧСС 170-176 уд./мин   (4х15с мах х 4) 2серии   2х20мин ЧСС 140-150 уд./мин	2х20мин ЧСС 140-150 уд./мин   Тех. упражне- ния   2-3 х 3мин отд. 40с ЧСС 176-180 уд./мин   2х20мин ЧСС 140-150 уд./мин		2х30мин ЧСС 140-150 уд./мин   Тех.упражне- ния   3-5мин х 6-10 ЧСС 166-170 уд./мин отд. 40с   2х20мин ЧСС 140-150 уд./мин	2х20мин ЧСС 140-150 уд./мин   Тех.упражне- ния   10х120с отд. 20с ЧСС 170-176 уд./мин   (4х15с мах)х2 серии   2х20мин ЧСС 140-150 уд./мин	2х20мин ЧСС 140-160 уд./мин   Тех.упражне- ния   2-3х3мин отд.40с ЧСС176-180уд./мин   2х20мин ЧСС 140-150 уд./мин	2х20мин ЧСС140-150 уд./мин   Тех.упражне- ния   10х5мин ЧСС 166-170 уд./мин отд. 40с   2х20мин ЧСС140-150 уд./мин

 

Тренировочные упражнения в микроцикле условно можно разбить на две группы. В первую группу входят упражнения прямого действия, выполняемые до отказа, т. е. до момента снижения скорости и ухудшения техники. Данные упражнения оказывают наиболее существенное влияние на улучшение результатов. В эту группу входят параметрические упражнения первого типа с переходом из высокой зоны в низкую (из 3-й во 2-ю, из 2-й в 1а со снижением ЧСС), упражнения функциональной направленности, выполняемые в 3б и 2-й зонах с ЧСС 170 - 180 уд./мин, упражнения, выполняемые с максимальной скоростью. На воде выполняются три типа упражнений с переходом из высокой зоны в низкую (из 3-й во 2-ю, из 2-й в 1а со снижением ЧСС), упражнения функциональной направленности выполняемые в 3б и 2-й зонах с ЧСС 170 - 180 уд./мин, упражнения, выполняемые с максимальной скоростью. На воде выполняются три параметрические тренировки в 3-й и 6-й дни и параметрическая тренировка с максимальной скоростью (мощностью) в первый день. На суше выполняются параметрические тренировки на силовую выносливость на тренажере «Концепт» и прыжковые упражнения.

 
Во вторую группу входят упражнения, оказывающие влияние на состояние тренированности преимущественно за счет кумулятивного действия. К ним относятся упражнения, применяемые в начале тренировки с продолжительностью до 50 мин с ЧСС 140 - 150 уд./мин (зона 1а), упражнения по совершенствованию техники, упражнения в конце тренировки для постепенного снижения нагрузки с ЧСС 135 - 140 уд./мин (зона 1б ) и другие. Объем этих упражнений определяется их динамикой в годичном макроцикле и достигает 50 % и больше.
  В соревновательном периоде на этапе реализации в условиях спортивных сборов возможно применение 5-дневного микроцикла. В микроцикл вводятся упражнения повышенной интенсивности в 3-й и 4-й зонах. После таких упражнений необходимо вводить отдых на полдня. В пятидневном цикле последний день спортсмены отдыхают. В отдельные дни спортсмены выполняют значительные объемы интенсивных упражнений в близких зонах.