Основными компонентами упражнений, направленных на совершенствование выносливости являются длина дистанции, время ее преодоления, время отдыха между повторениями и количество повторений. При выполнении упражнений сериями учитывается отдых между сериями, количество повторений отрезков в сериях, количество серий. В зависимости от регламентации указанных компонентов выделяются различные методы выполнения упражнений: стандартно-повторный, переменный, комбинированный.
В различных циклических видах спорта существуют сложившиеся определения методов выполнения упражнений: метод непрерывной тренировки, непрерывно равномерный, дистанционный, непрерывно переменный, «фартлек», интервальный, повторный, контрольный, соревновательный и другие. При всем многообразии методов выполнения упражнений и их комбинаций необходимо установить общее соотношение указанных компонентов.
В историческом плане методические рекомендации о выборе методов упражнений и их компонентов сложились в процессе совершенствования теории и практики подготовки спортсменов. В подготовке легкоатлетов в довоенный период обычно использовался наряду с дистанционным и «фарткеком» интервальный бег в американской, финской, шведской, германской беговых школах. Длина интервальных отрезков, как правило, была меньше длины основной дистанции, скорость выше, время отдыха строго не регламентировалось.
Непосредственно в послевоенные годы интервальное выполнение упражнений получило применение у известных тренеров по легкой атлетике В. Гершлера (ФРГ), Ф. Стампфла (Англия), Г. Никифорова (СССР), в академической гребле у Адамса (ФРГ), по плаванию у Д. Каунсилмена (США) и многих других. Теоретической и экспериментальной предпосылкой применения интервального метода с регламентацией длины отрезков, продолжительности отдыха, скорости и количества повторений послужили физиологические исследования о превышении уровня потребления кислорода в паузах отдыха над потреблением на рабочих отрезках
Следует отметить, что объем интенсивных упражнений достиг больших величин. Так, выдающиеся спортсмены на тренировках пробегали: В. Куц до 80 раз по 400 м, Э. Затопек до 130 раз по 400 м, Ф. Ванин до 80 раз по 150 м, до 60 раз по 200 м, до 50 раз по 400 м.
Очень высокий объем скоростных упражнений был достигнут в плавании. Так, американский стайер Б. Гудел (тренер М. Шуберт) в одну тренировку проплывал 10 х 50 м с помощью рук прогрессивно в режиме 1 мин, 4 х 400 м с помощью рук в режиме 5 мин с ЧСС до 168 уд./мин, 8 х 200 м в режиме 2 мин 30 с с ЧСС 180 уд./мин, 6 х 300 м в режиме 3 мин 30 с с ЧСС до 168уд./мин, 4 х 400 м в режиме 4 мин 40 с ЧСС до 168уд./мин, 2 х 500 м в режиме 5 мин 50 с ЧСС до 180уд./мин, 4 х 50 м спринт в режиме 1 мин (время упражнений в режиме равно сумме работы и отдыха). Учитывая квалификацию пловца, отдых обычно не превышал 30 с. Общий объем за тренировку составил 10700 м.
Рядом авторов проведены статистические и экспериментальные исследования зависимости между лучшими результатами и тренировочными упражнениями сильнейших спортсменов в беге, плавании, езде на велосипеде и конькобежном спорте. По данным анализа и регрессионным уравнениям предложены таблицы, учитывающие соотношения скорости, количества и длины отрезков и времени отдыха. Однако полученные результаты не дают возможности решить две задачи, возникающие повседневно при оптимизации тренировки:
во-первых, по планируемым результатам рассчитать тренировочные упражнения,
во-вторых – решить обратную задачу, по тренировочным упражнениям определить возможные достижения спортсмена.
Наибольший интерес представляет интервальный метод, т. к. в нем сочетаются высокая интенсивность упражнений и их значительный объем, что дает возможность решать широкий круг задач и моделировать тренировку с различной физиологической направленностью. При повторном методе при высокой интенсивности упражнений объем их невелик. В основном они направлены на решение задач прохождения дистанции специализации и развития скоростных возможностей. При дистанционном равномерном методе интенсивность упражнений относительно невысокая и сопоставима с достижениями спортсмена на длинных дистанциях. Они в первую очередь направлены на совершенствование выносливости в аэробной зоне энергетической производительности. К дистанционным упражнениям относится также преодоление дистанций с соревновательной скоростью.
Относительная мощность уменьшается таким же образом как скорость, и абсолютная мощность по отношению к предельному времени, длине дистанции ( Рис. Табл.) Определение мощности в некоторых видах спорта связано с рядом трудностей. В этом случае тренеры ориентируются на скорость на дистанциях. В различных видах спорта традиционно сложились различные системы определения интенсивности. В академической гребле за скорость отсчета приинимается скорость на 2000м. В спортивном плавании используется максимальная скорость на тренировочном отрезке .Данная схема в плавании дает возможность спортсмену лучше оценивать свои усилия на тренировочной дистанции. Относительно несложно оценивать мощность упражнений на тренажерах ( велоэргометр, концепт, биокинетик, и др.).
Рис. 13 Снижение относительной мощности при выполнении однократных упражнений на велосипедном треке квалифицированными спортсменами.
Рис. 14 Скорость проплывания отрезков 50 и 100м при заданном количестве повторений и времени отдыха
Для наглядного представления о соотношении основных показателей интервальных тренировочных упражнений в табл. 24 приведены данные экспериментального исследования для квалифицированного пловца А. В. Его результаты при однократном проплывании дистанций с толчка (при падении скорости на поворотах из-за физиологической аппаратуры) составили: на 50 м – 28,5, на 100 м – 1.05,8, на 200 м – 2.31,7, на 400 м – 5.39,7, на 1500 м – 25.00,7.Упражнения с отдыхом 30 с и 60 с не приводятся, т. к. они на практике применяются меньше.
Таблица 11
Интервальные тренировочные упражнения, выполненные пловцом А. В.
|
Дистан-
ция,м
|
Интен-
сивность,
%
|
Время
работы,
мин, с
|
Время
отдыха,
с
|
Кол-во
повто-
рений
|
Зона
|
ЧСС,
уд./
мин
|
VO2/ t
л/мин
|
Лактат
мМ/л
|
|
50 50
50
50
50
50
50
|
82,5
74,6
71,0
68,5
66,6
63,3
61,0
|
35,8
39,6
41,6
43,2
44,4
46,7
48,5
|
15
15
15
15
15
15
15
|
4
8
12
16
20
30
40
|
IIIa
IIIb
IIIb
IIIb
II
Ia
Ia
|
189
186
183
180
179
176
166
|
4,21
4,36
4,17
4,13
4,09
4,05
4,01
|
9,10
8,40
7,04
6,20
5,62
6,91
4,66
|
|
100
100
100
100
100
100
100
|
81,3
74,8
71,2
86,8
66,9
63,6
61,4
|
1.22,5
1.29,5
1.34,1
1.37,5
1.40,2
1.45,4
1.49,2
|
15
15
15
15
15
15
15
|
4
8
12
16
20
30
40
|
IIIa
IIIb
IIIb
II
Ia
Ia
Ib
|
186
182
178
174
166
159
154
|
4,17
4,11
4,03
3,97
3,91
3,59
3,38
|
8,82
6,47
5,41
4,76
5,26
3,01
1,57
|
|
200
200
200
200
200
|
83,2
76,5
72,9
70,3
68,4
|
3.02,6
3.18,4
3.28,5
3.36,0
3,42,0
|
15
15
15
15
15
|
4
8
12
16
20
|
IIIb
II
Ia
Ia
Ib
|
181
177
165
161
155
|
4,11
3,98
3,80
3,57
3,41
|
6,62
4,86
4,35
1,93
1,62
|
Следует иметь в виду, что указанные соотношения между интенсивностью и количеством повторений в зависимости от квалификации и специализации различаются. Также данные соотношения меняются в течение годичного тренировочного макроцикла. Так, с повышением квалификации у мастера спорта упражнение 50 х 4 с отдыхом 15с переместится в зону IVb, упражнение 50 х 8 и 50 х 12 – в зону IIIa, упражнения 50 х 16 и 50 х 20 – в зону IIIb, упражнения 50 х 30 и 50 х 40 останутся во II зоне.
С относительно большей интенсивностью интервальные упражнения выполняются спортсменами, специализирующимися на длинных дистанциях. При количестве повторений 4 - 8 раз интенсивность по отношению к максимальной скорости на этом отрезке достигает 97 % и выше. Это происходит из-за того, что скорости на отрезках 50, 100, 200 м у стайеров относительно ниже и удерживают скорость они лучше.
Следует также обратить внимание, что интервальные тренировочные упражнения выполняются таким образом, чтобы средняя скорость на отрезках отличалась мало и общее время было как можно лучше. Фактически упражнения выполняются «до отказа». В этом случае они дают наибольший эффект. Поэтому также при заданном количестве повторений упражнения с отдыхом 30, 60 с выполнятся с большей скоростью.
Анализ экспериментального материала по выполнению тренировочных упражнений позволяет сформулировать основной вывод: при интервальном выполнении тренировочных упражнений с регламентируемым отдыхом (15, 30 с) соотношение «общая средняя мощность - суммарная работа» (32) аппроксимируется той же степенной функцией, как и соотношение «мощность-работа» для однократных предельных упражнений.
В табл. 25 приведены результаты регрессионного анализа однократного и интервального выполнения упражнений в плавании и на велоэргометре для спортсменов экспериментальных групп. Поскольку общая средняя мощность для тренировочных упражнений ниже мощности в однократных упражнениях, мощность их по отношению к предельному совпадает со второй частью эргометрической зависимости, соoтветствующей длинным дистанциям.
Таблица 12
Коэффициенты уравнений регрессии «мощность - время» для однократного и интервального выполнения упражнений
|
Спорт-
Смены
|
Отдых,
c
|
Дистанция,
м,
время
работы, с
|
Коэффициенты
Уравнений
|
Статистические
Показатели
|
||||
|
d
|
No
|
|
σ2y
|
σ2yx
|
F
|
|||
|
Пловец
А. В.
|
0
|
400,1500
|
-0,330
|
267,4
|
|
60,5
|
0,76
|
79,8
|
|
15
|
50, 100
|
-0,390
|
433,5
|
|
19,3
|
0,32
|
60,0
|
|
|
30
|
50,100,200
|
-0,264
|
197,4
|
|
24,5
|
5,52
|
4,43
|
|
|
60
|
50,100,200
|
-0,253
|
169,5
|
|
9,68
|
0,20
|
45,9
|
|
|
Пловцы
n = 14
|
0
|
400, 1500
|
-0,248
|
966,1
|
318
|
1,42
|
224
|
|
|
15
|
50,100,200
|
-0,252
|
662,0
|
|
15,0
|
2,84
|
5,30
|
|
|
Пловцы
n = 18
|
0
|
400,800
|
-0,288
|
726,4
|
|
68,3
|
4,20
|
16,3
|
|
30
|
50,100
|
-0,299
|
696,5
|
|
80,2
|
2,72
|
29,4
|
|
|
Велоси-
педисты
n = 3
|
0
|
35-150c
|
-0,437
|
2724
|
|
10,84
|
240
|
45,0
|
|
0
|
180-900c
|
-0,266
|
1336
|
|
1070
|
31,1
|
50,6
|
|
|
15
|
30,60,120c
|
-0,301
|
1806
|
|
2386
|
213
|
11,9
|
|
|
30
|
30,60,120c
|
-0,261
|
1609
|
|
1236
|
133
|
9,24
|
|
|
60
|
30,60,120c
|
-0,210
|
1529
|
|
448
|
124
|
3,6
|
|
Медленная интервальная тренировка состоит из преодоления отрезков 30 с х 30 - 40 раз, 60 с х 20 - 30 раз, 120 с х 12 раз. Упражнения выполняются в зоне Ia, т. е. ниже порога анаэробного обмена. Частота сердечных сокращений составляет 0,78 - 0,83 к максимальной, уровень потребления кислорода 0,72 - 0,84 к максимуму. В целом медленная интервальная тренировка используется на этапах втягивания, разгрузки и совершенствования экономичности техники.
Функциональная интервальная тренировка состоит из преодоления отрезков 30с х 16 –20 раз, 60с х 12- 16 раз, 120с х 8 раз. Упражнения выполняются во II зоне энергетической производительности, где уровень кислородного запроса превышает уровень потребления. Частота сердечных сокращений составляет 0, 83 - 0,88 к максимальной, уровень потребления кислорода 0, 84 - 0,92 к максимуму, в паузах отдыха наблюдается высокий кислородный пульс. К концу упражнений наблюдается относительно невысокий кислородный долг 0,4 - 0,6 к максимуму. В целом упражнения выполняются в благоприятных аэробных условиях, при относительно высокой интенсивности. Функциональная интервальная тренировка занимает значительное место в подготовке спортсменов. Количество серий в тренировку достигает двух - трех.
Рис.15
Дистанционные тренировочные упражнения можно разделить на две большие группы. В первую входят упражнения, выполняемые на соревнованиях «в полную силу». Эти упражнения, несмотря на их высокую эффективность, занимают в тренировочном процессе небольшую часть. Из-за стрессового характера таких упражнений и малого возможного объема в тренировке. Исключение составляют упражнения на сверхкоротких отрезках в пределах 6 - 8 с и являются отдельной группой с преимущественным криатифосфатным метаболизмом.
Вторая группа дистанционных упражнений, которые выполняются в аэробной зоне Ia и Iб, охватывает не менее 50 % от общего объема нагрузки в годичном макроцикле квалифицированных спортсменов. В некоторых видах спорта дистанционные упражнения составляют основную часть нагрузки (велосипедные шоссейные гонки, лыжные гонки). В отдельных видах сочетается аэробная нагрузка при относительно высокой интенсивности. Так, в спортивном плавании спортсмены преодолевают в одну тренировку до 10 х 400 м, 5 х 800 м, 6 х 1000 м , 3 х 1500 м и более. Дистанционные упражнения используются для решения широкого круга задач от совершенствования выносливости до совершенствования техники и разгрузки после интенсивных упражнений.
Для подбора дистанционных упражнений в годичном макроцикле может быть использована зависимость «скорость - время». В наиболее простом случае необходимо подобрать базовые дистанции, характерные для определенной физиологической направленности. Временем для определения базовой дистанции на границе II и Ia зоны может быть работа в течение 30 мин. Такая работа будет близкой к порогу анаэробного обмена, но, естественно, точно с ПАНО совпадать не будет. Зато при таком подходе представляется возможность рассчитать необходимую скорость по этапам подготовки и контролировать ее. В табл. 27 приведены данные по подбору дистанционных упражнений для квалифицированного пловца А. В. К моменту расчета и апробирования тренировочных упражнений у пловца были следующие результаты: 100 м –1.05,7, 200 м – 2.25,8, 400 м – 5.14,4, 1500 м – 21.09,1.
Таблица 13
Дистанционные упражнения по отношению к заданным результатам
|
Базовые
и
дополн.
дистан-
ции
|
Время,
мин, с
|
ЧСС,
уд./мин
|
Лактат,
мМ/л
|
V¢O2
л/мин
|
Интенсивность (%) и
время (мин,с) на рабочих отрезках
|
||||
|
200 м
|
400 м
|
800 м
|
1500 м
|
||||||
|
2088
|
30 мин
|
168
|
3,85
|
3,66
|
84,6%
2.52,4
|
91,2%
5.44,7
|
94,8%
11.29,5
|
98,2%
21.32,8
|
|
|
4027
|
60 мин
|
150
|
0,86
|
3,13
|
81,6%
2.58,8
|
87,9%
5.57,6
|
91,4%
11.55?2
|
94,6%
22.21,0
|
|
|
2500
|
36.16,4
|
165
|
2,50
|
3,54
|
83,8%
2.54,1
|
90,3%
5.48,2
|
93,8%
11.36,4
|
97,2%
21.45.8
|
|
|
3000
|
43.58,4
|
162
|
1,71
|
3,41
|
82,9%
2.55,9
|
89,4%
5.51,8
|
92,9%
11.43,6
|
96,2%
21,59,2
|
|
|
4000
|
59.34,8
|
156
|
0,93
|
3,14
|
81,6%
2.58,7
|
87,9%
5.57,5
|
91,4%
11.54,9
|
94,7%
22.20,5
|
|
|
5000
|
75.24,5
|
144
|
0,81
|
2,86
|
80,6%
3.00,9
|
86,9%
6.02,0
|
90,3%
12.03,9
|
93,5%
22.37,3
|
|
|
10000
|
155.45,8
|
138
|
0,7
|
2,80
|
77,5%
3.08,1
|
83,6%
6.16,2
|
86,9%
12.32,5
|
90,0%
23.30,9
|
|
В рассматриваемом примере выбраны два подхода: в первом задавалось время работы и определялась базовая дистанция и соответствующие физиологические показатели, во втором – задавалась дистанция и определялись время и скорость. В обоих случаях надо учитывать, что получаемые данные будут зависеть от квалификации, специализации на различных дистанциях и этапа годичного макроцикла. Так, пловца-спринтера мастера спорта 30-минутная базовая дистанция составит 2500 м, у мастера международного класса – 2700 м, у стайера – 3000 м. При правильном построении тренировки в годичном макроцикле, при фиксированном времени длина базовых дистанций будет существенно возрастать, при фиксированной дистанции время будет сокращаться и скорость возрастать.
Следует иметь в виду, что на показания концентрации молочной кислоты в крови влияют дополнительные факторы (утомление, состояние здоровья и т. п.), измерение уровня потребления кислорода требует дополнительной аппаратуры, поэтому основными показателями для регулирования нагрузки являются интенсивность упражнений и частота сердечных сокращений.
Обычно дистанционные упражнения у квалифицированных спортсменов с частотой сердечных сокращений ниже 138 уд./мин практически не используются. В табл. 27 интенсивность определялась как отношение скорости на базовой дистанции к максимальной скорости на избранном тренировочном отрезке. На отрезке 200 м, учитывая, что отдых между заплывами не регламентируется, т. к. кислородный долг и лактат крови невысоки, интенсивность ниже 85 % означает сравнительно невысокую и доступную нагрузку (по мощности данное упражнение близко к 50 %). В то же время на дистанции 400 м, 800 м, 1500 м относительная интенсивность достаточно высокая и требует специального планирования при построении тренировки.
Один из методических подходов состоит в постепенном овладении упражнениями на дистанциях 200, 400, 800, 1500 м с частотой сердечных сокращений 138 уд./мин, затем с частотой сердечных сокращений 144 уд./мин и т. д. до 168 уд./мин. Указанное повышение интенсивности дистанционных упражнений должно согласовываться с динамикой адаптационных процессов и динамикой нагрузки на этапах годичного макроцикла.
Повторные тренировочные упражнения применяются, как правило, на заключительных этапах годичного макроцикла. Основной характерной особенностью повторных упражнений является отдых, дающий возможность повторно выполнять упражнения с повышенной интенсивностью. В табл. 28 приведен пример выполнения повторных упражнений квалифицированным пловцом А. В. Лучший результат пловца на 50 м – 28,53 при выполнении упражнений с маской для забора выдыхаемой смеси.
Таблица 14
|
Дитан-
ция,м
|
Время,
с
|
Интен-
сивно-
сть, %
|
Количе-
ство
повторе-
ний
|
Время
отдыха,
мин
|
V¢O2
л/мин
|
Лактат,
мМоль/л
|
Зона
|
|
50
|
28,5
|
100
|
2
|
8
|
3,6
|
8,0
|
Vb
|
|
50
|
29,8
|
95,8
|
4
|
4
|
4,2
|
11,3
|
IVb
|
|
50
|
30,2
|
94,5
|
6
|
6
|
4,18
|
10,8
|
IVb
|
|
50
|
30,9
|
92,3
|
8
|
1
|
3,37
|
9,2
|
IVb
|
Следует обратить внимание, что спортсмен, несмотря на значительный отдых, каждое последующее упражнение выполняет в условиях, когда от предыдущего упражнения остается существенный кислородный долг. В результате к последнему повторению накапливается существенная анаэробная задолженность.
Кроме того, поскольку упражнения выполняются с повышенной интенсивностью, спортсмен должен мобилизовать силовые возможности, контролировать технику движений и быть готовым к преодолению утомления на последних отрезках.