Распределение тренировочной нагрузки в годичном макроцикле

Распределение тренировочной нагрузки в годичном макроцикле непосредственно определяется решением поставленных задач и общим планом подготовки. Общий годичный объем и его распределение по зонам зависит от уровня результатов, специализации на дистанциях различной длины, возрастом спортсмена и сложившейся концепцией подготовки. Границы зон желательно определять после этапа втягивания в первом макроцикле по предельному времени упражнений, которое соответствует определенной заданной мощности. Целесообразно зарегистрировать ЧСС для границ зон и в дальнейшем ориентироваться на нее при распределении нагрузки. При этом фактический рост нагрузки будет соответствовать физиологической адаптации спортсмена к тренировочным воздействиям и росту работоспособности.

 
Если длительность годичного цикла 48 недель, то доля нагрузки в каждом отдельном годичном макроцикле может быть принята пропорциональной количеству недель в нем. При годичной нагрузке в академической гребле 4000 км в первом годичном макроцикле длительностью 24 недели нагрузка составит 2000 км и средняя в одной неделе – 83,3 км. При продолжительности второго макроцикла 15 недель нагрузка будет равна 1250 км, в третьем макроцикле длительность 9 недель – 750 км. Однако увеличение нагрузки, приходящееся на отдельные недели, происходит в соответствии с адаптационными процессами, ростом работоспособности и решаемыми текущими задачами.

 
Если предположить, что возможная тренировочная нагрузка пропорциональна работоспособности в каждой энергетической зоне, то на достаточно большом отрезке времени процентное соотношение объемов должно соответствовать соотношению их в зависимости «мощность - работа», «мощность - время». Анализ данных соотношений показывает, что процентное соотношение объемов для квалифицированных пловцов-спринтеров будет для 5-й зоны примерно 2,75 %, для 4-й зоны – 7,20 % , для 3-й и 2-й зон – 22,1 %, для 1а и 1б – 67,95 %. Однако процентное соотношение объемов на практике колеблется в достаточно широком диапазоне. Объясняется это тем, что для решения конкретных задач бывает необходимо концентрировать нагрузку на развитие отстающих сторон подготовленности в одних зонах и уменьшать в других.

 
Анализ дневников спортсменов и собственные экспериментальные исследования показали, что распределение нагрузки в макроцикле находится в следующих диапазонах: в 5-й зоне – 0,8 - 2,0 %, в 4-й зоне – 1,5 - 5,0 %, в 3-й зоне – 5 - 15,0 %, в 2-й зоне – 8 - 18 %, в 1а зоне – 30 - 35 %, в 1б зоне – 30 - 50 %. Наиболее существенное влияние на соотношение объемов оказывает возраст спортсменов, квалификация и их специализация на дистанциях различной длины.

 
В целом нагрузка в первой части макроцикла растет по кривой, близкой к логистической функции (84). Наибольшая общая нагрузка и нагрузка в 1а,1б и 2-й зоне наблюдается, как правило, в конце подготовительного периода, который составляет 0,6 - 0,7 от общего времени макроцикла. Снижение данной нагрузки проходит также по логистической кривой с положительным коэффициентом уравнения (89). Как указывалось ранее, логистическую кривую можно разбить на две части: экпоненциального роста (86) и замедления (88).

 
Для правильного построения тренировки важно, чтобы скорость роста нагрузки была пропорциональна росту работоспособности на дистанциях и работоспособности в упражнениях при фиксированной начальной мощности. В данном случае константа на этапе экспоненциального роста (86) для общей нагрузки составит 0,104 неделя – 1 и для зоны 1а, зоны 1б, для 2-й зоны – от 0,082 до 0,091 неделя – 1. На этапе максимальных нагрузок при тренировке, когда наблюдается замедление роста работоспособности (88), константа составит для общей нагрузки – 0,589, для зоны 1а и 1б – 0,645 и – 0,486, для зоны 2 – 0,952 неделя – 1 (рис. 49).

Рис.11. Динамика общей и парциальной тренировочной нагрузки для зоны 1а, 1б и зоны 2 в первом годичном макроцикле подготовки гребцов.

 
Для практического распределения нагрузки в годичном макроцикле целесообразно заполнить таблицу с основными ограничениями. Ниже в табл. 63 показаны ограничения на примере построения макроцикла для квалифицированных гребцов.

 
Таблица 10
Основные показатели, определяющие динамику тренировочной нагрузки в годичном макроцикле 
 

Зона	Объем, Км	% по зонам	Неделя начала	Неделя максим. нагрузки	Неделя конца	Начальный объем, км	Конечный объем, % к максимуму
5	15,8	0,8	4	20	24	0,15	40
4	29,7	1,3	12	20	24	1,0	40
3	99,0	4,8	4	18	24	3,0	40
2	152,4	7,7	5	16	24	5,0	40
1а	692,7	36,0	1	16	24	15,0	50
1б	989,6	51,4	1	16	24	20,0	50
Общ.	1976,2	100	1	18	24	35	50

 

При высоком начальном и конечном уровне нагрузки в каждой зоне при заданном ее объеме и времени кривая распределения нагрузки будет плоской и максимальный пик нагрузки будет невысокий. Константы роста нагрузки будут низкими и существенно отличаться от величин, характерных для правильного протекания адаптационных процессов.

 
Поэтому минимальный начальный объем нагрузки обычно составляет 1,5 % от годичного объема. Время начала нагрузки 2-й зоны составляет ко времени макроцикла 0,25 - 0,30, время пика нагрузки 0,6 - 0.70 соответственно, время включения упражнений 3-й зоны будет 0,30 - 0,40, время пика нагрузки 0,70 - 0,80, время включения нагрузки 4-й зоны достигнет 0,35 - 0,45, время пика нагрузки 0,75 - 0,85, т. е. ближе к заключительным наиболее важным соревнованиям макроцикла.

 
Наименьший конечный уровень недельной нагрузки обычно попадает на этап сужения перед заключительными решающими стартами макроцикла. Здесь величина нагрузки определяется индивидуально и зависит от многих факторов. Основными из них являются необходимый уровень нагрузки для поддержания и дальнейшего совершенствования показателей подготовленности, скорость восстановления и реакция на нагрузку различной направленности, совершенствование соревновательной и технической подготовленности в связи с предстоящими стартами, накопление нервного и психологического потенциала перед стартами.

 
Важное значение имеют сроки включения в тренировку упражнений 3-й, 4-й и 5-й зон. Чрезмерно раннее включение упражнений повышенной интенсивности может привести к нарушению адаптационных процессов в годичном макроцикле. На рис. 50 приведены кривые нагрузки для указанных зон в соответствии с табл. 63.

 

Рис. 12. Динамика тренировочной нагрузки в 3-й, 4-й и 5-й зонах в годичном макроцикле подготовки гребцов

 

 

Нагрузка для 5-й зоны непосредственно связана с силовой подготовкой и обеспечивается в основном за счет КФР, который относительно независим от гликолиза. В течение первых 4 - 6 недель упражнения в этой зоне направлены на проверку возможности увеличения скорости после упражнений меньшей интенсивности. Затем с 10-й недели начинается существенный рост нагрузки в 5й зоне с пиком на 18 – 19-й неделе. На этапе экспоненциального роста константа наибольшая 0,25 неделя – 1, на этапе максимальной нагрузки – 0,486. Нагрузка 5-й зоны распределяется в соответствии со скоростно-силовой подготовкой.

 
Нагрузка в 3-й зоне первоначально определяется необходимостью выполнять контрольные упражнения, а затем направлена на развитие максимальных аэробных возможностей и их удержание на дистанциях. Пик нагрузки приходится на 18 – 29-ю неделю. Константа роста на этапе экспоненциального роста составляет 0,078 неделя – 1, на этапе замедления, когда нагрузка приближается к предельной величине, достигает – 0,628.

 
Наиболее сложным является включение в тренировку упражнений 4-й анаэробной гликолитической зоны, т. к. без предварительной базовой подготовки эффективность упражнений будет невысокой. В нашем примере упражнения 4-й зоны начинаются с 12-й недели, а пик нагрузки приходится на 20-ю неделю (см. рис. 50). Поскольку использование упражнений 4-й зоны ограничено по времени, константа на этапе экспоненциального роста высокая 0,198 неделя – 1, на этапе замедления константа составляет 0,799 неделя – 1.

 
Как указывалось ранее, развитие скоростных возможностей существенно определяется скоростно-силовыми качествами спортсменов. В отдельную группу выделяются упражнения длительностью от 6 - 10 до 12 - 15 с. Динамика адаптационных процессов в региональных упражнениях определяется нагрузкой, длительностью, частотой движений и мощностью. Увеличение длительности упражнений до 12 - 15 с обычно связано с конструкцией тренажеров и инерционностью развития необходимой мощности. Известно, что наибольшая региональная мощность с КФС процессами имеет длительность в пределах 6 - 10 с. Характер адаптационных процессов для кратковременных региональных упражнений рассмотрен ранее.